01 de Outubro de 2014

SONO X HIPERTROFIA MUSCULAR

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Por Dr. Alexandre Ramos

Noites mal dormidas podem prejudicar resultados e desempenhos?

Essa é uma dúvida muito frequente , não só no mundo fitness ou dos atletas , mas do público em geral.

E a resposta é:SIM

Em um primeiro momento, passar mais de 24 horas sem dormir pode ocasionar confusão mental, lentificação do raciocínio e da coordenação motora, dificuldades de memorização, irritabilidade e até alterações fisiológicas como hipoglicemia e alteração da pressão sanguínea.

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Em um segundo momento essa privação de sono prolongada aumenta muito os riscos de diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, envelhecimento precoce, problemas sexuais, déficit de crescimento em crianças e adolescentes,  infecções, obesidade e perda de massa muscular entre outros.

Os mecanismos fisiológicos e bioquímicos causadores dessas situações são inúmeros e complexos, mas hoje iremos nos ater a apenas um deles - A perda ou não ganho de massa muscular.

Para isso vamos primeiramente entender um pouco mais o que é o Sono.

 Os fins e os mecanismos do sono ainda não são inteiramente claros para a ciência, mas são objeto de intensa investigação e de uma coisa se tem certeza absoluta - Dormir ou descansar é fundamental para o bom funcionamento de várias funções do nosso organismo.

 Pode definir-se sono como uma alteração ou redução do estado consciente, que dura, em média 8 horas, em cada período de 24 horas, e resultando, geralmente, em sensação de energia física, psíquica e intelectual restabelecida.

333O sono é dividido em ciclos que variam entre 4 e 5, conforme a idade, e cada ciclo dividido em 5 estágios de sono, 4 N-REM (Non Rapid Eye Movement ou "Movimento Não Rápido dos Olhos") e 1 REM (Rapid Eye Movement ou "Movimento Rápido dos Olhos" ).

 Estágio 1:

O corpo relaxa, descontrai os músculos que passam, muito tempo durante o dia, tensos. A respiração fica mais suave, melhorando a pressão sanguínea.

Estágio 2:

A temperatura corporal, os ritmos cardíacos e a respiração se tornam menores, além das ondas cerebrais ficarem mais longas e aparece o complexo K no EEG

Estágio 3:

Tem muitas semelhanças com o estágio 4. Nessas fases, os estímulos necessários para acordar são maiores. Do estágio 3 para o estágio 4, há uma progressão da dificuldade de despertar.

Estágio 4:

Este estágio N-REM do sono caracteriza-se pela secreção do hormônio do crescimento em grandes quantidades, promovendo a síntese proteica, o crescimento e reparação tecidual das fibras musculares que sofreram rompimentos e estresse durante o treino muscular, inibindo, assim, o catabolismo.

É primordial para que a pessoa "cresça".

O sono N-REM tem, pois, um papel anabólico, sendo essencialmente um período de conservação e recuperação de energia física.

Sono REM ou Estágio 5:

É relacionada ao cérebro. É nesta fase que se faz a manutenção da memória, fixa informações pertinentes e exclui aquelas que não são necessárias. Os músculos ficam paralisados, enquanto que os dedos das mãos e dos pés costumam se contrair e os olhos se movimentam rapidamente sob as pálpebras (dai o nome). A respiração fica mais rápida e o fluxo de sangue para o cérebro se torna maior.

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Portanto o ganho de massa muscular, e ou a diminuição da gordura corporal, é feita, através de exercícios físicos, além de uma alimentação saudável. Porém, como vemos essa não é a única "formula".

A musculatura, durante o treino, sofre um grande estresse. Esse estresse causa quebras das fibras musculares, as quais são necessárias para o aumento muscular, pois, a partir da destruição das fibras, ocorre a demanda por aminoácidos, responsáveis pelo aumento das mesmas, consequentemente tornando o músculo maior com a adição de novas células musculares.

Entretanto, isso não ocorre durante o treino e, sim, após o mesmo.

É durante esse período que o corpo se nutre de forma a repor as células perdidas. Os músculos se constroem, principalmente após a liberação de hormônios que estimulam a construção celular. Estudos já mostraram que na infância, 90% do hormônio do crescimento (GH) é produzido durante a primeira fase do sono profundo. Para adultos, a maioria dos lançamentos diários de testosterona nos homens ocorrem durante o sono também.

Todas as fases do sono são necessárias para que o corpo se refaça do estresse, físico e psicológico, passado durante o dia. Por isso, uma boa noite de sono é importantíssima para que o praticante de musculação consiga ter os benefícios esperados pelo treino, pois de nada adianta treinar intensamente, alimentar-se bem e suplementar e não fazer a reconstrução celular durante o período de sono.

Outros hormônios como a Leptina e a Grelina que ajudam a potencializar o metabolismo de glicose e gorduras e tem importante papel no controle do apetite, têm seu aumento na corrente sanguínea durante o sono, também.

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Com isso concluímos que para conseguir os benefícios reais da musculação é necessário ter uma boa noite de sono, para que esta construa as células perdidas, aumentando as fibras dos músculos, além de proporcionar a manutenção de todas as funções do corpo, as quais nos mantêm saudáveis.

Por isso, faz parte de uma construção muscular completa a prática regular de exercícios físicos, a alimentação equilibrada, a hidratação e os ciclos completos do sono.

 Então torne o sono uma prioridade na sua vida!

 Abraços do Dr.

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28 de Setembro de 2014

Bolo Integral de Banana com Castanha do Pará, Uva Passa e Linhaça

Bolo Delicioso
Bolo Delicioso

 

Bolo Integral de Banana com Castanha do Pará, Uva Passa e Linhaça

 

Ingredientes
Ingredientes

Ingredientes:

- 1/2 xícara (chá) de óleo vegetal (pode ser coco extra virgem, canola ou outro)
- 3 ovos
- 1 xícara (chá) de farinha integral
- 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
- 1/2 xic de chá de açúcar mascavo
- 1 colher (sobremesa) de canela em pó
- 1 colher (chá) de bicarbonato de 

Preparo
Preparo

sódio

- 1 colher (sobremesa) de fermento em pó
- 4 col (sopa) de castanha do pará (picadas)
- 2 col (sopa) de linhaça
- 2col (sopa) de uva passa
- 5 bananas nanicas fatiadas
- Canela para polvilhar.


Preparo:

Misture todos os ingredientes à mão ou na batedeira, deixando a banana, castanha e uvas passas por último. Fica uma massa bem pesada, mas dá certo. Acrescente o restante dos ingredientes, para decorar reserve um pouco destes (banana, uva passa e castanha).

Coloque em uma forma de aproximadamente 27 cm de diâmetro, ou retangular, untada e enfarinhada e leve para assar em forno médio por mais ou menos 40 minutos. Para ter certeza do ponto certo, espete-o com um garfo, se sair limpo, está pronto.

Bolo Pronto
Bolo Pronto
 
 

Diquinha:

Com um chá quentinho no café da manhã ou no lanche da tarde fica divino.

Bom Apetite amores!

kisskisskiss

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13 de Setembro de 2014

Abóbrinha Cheia

Amores, hoje o almoço foi especial, uma delícia: Abóbrinha Cheia

Abóbora Cheia
Abóbora Cheia

Ingredientes para 2un.

350gr de carne moída(depende do tamanho das abóboras), uso patinho

1 dente de alho

1/2 cebola

2 cenouras pequenas

1tomate

2 abóbrinhas médias

Molho de tomate (usei o caseiro)

Recheio
Recheio

Temperos e sal a gosto.

Preparo da carne

Refogue a cebola picada com o alho em um fio de óleo(uso de canola)

Coloque a carne e logo em seguida o tomate picadinho, coloque também seus temperos de costume, usei chimichurre e uma pitada de sal.

Assim que a carne estiver pronta, coloque as cenouras raladas e desligue o fogo(a cenoura cozinhará com a abóbora).

Molho
Molho

Reserve

Lave bem as abóboras, com uma faca retire uma tampa(reserve-a). 

Com uma colher retire a semente, deixando uma borda de +/- 1cm, com cuidado para não perfurá-las.

Recheie as abóboras (crua) com a carne, apertando bem.

Coloque as tampas e firme-as com palito de dente.

Coloque em uma panela o molho e as abóboras (crua), se o molho não cobrí-las vá virando as belezuras para que cozinhem por inteiras.

FÁCIL E SAUDÁVEL
Fácil e Saudável

Pra finalizar, salpiquei mussarela light, cheiro verde e pra acompanhar, rúcula e alface! 

BOM APETITE!!!

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Lyvia Mendes

Uma pessoa de bem com a vida, que com reeducação alimentar e atividade física conseguiu eliminar mais de 25kg e se sentiu com a necessidade de ajudar a quem quer ou precise.

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